Ejercicio # 1 - El calentamiento

Hola de nuevo a todos mis queridísimos lectores. Para el día de hoy les traigo el primer ejercicio: Calentamiento.
Creo que sobra comentarles la importancia de calentar nuestro músculos antes de comenzar una sesión de entrenamiento y tampoco me voy a extender aquí sobre el tema. Si su mercé muñeco desconfía, vaya y haga 1 hora de pesas y sentadillas sin haber estirado ni un músculo y me cuenta cómo se siente al día siguiente.
Ahora para los crédulos les traigo un ejercicio de calentamiento. :)


Como en todo lo que tiene que ver con ejercicios lo que hay son opciones, pero yo les recomiendo ENORMEMENTE esta: realizar el Saludo al Sol como ejercicio de calentamiento. Y lo recomiendo por varias razones:



  • Es un ejercicio sencillo para todos, personas con entrenamiento y personas que apenas empiezan
  • Es un ejercicio completo que ayuda a estirar todos los músculos más importantes y a liberar tensión antes de comenzar el ejercicio.
  • Tiene una duración que va entre 12 y 15 minutos dependiendo del ritmo de la persona lo que constituye un tiempo justo para calentar bien el cuerpo.
  • No necesitas ninguna otra cosa aparte de tu cuerpo, ropa de ejercicio y una superficie cómoda para no lastimarte (las opciones que doy son: colchoneta ($15.900 en éxito, homecenter, la 14) o mejor aún una colchoneta para yoga o para pilates. ($25.000 en éxito y ahora están en promoción en homecenter a $19.900) Si no tiene pues ponga varias colchas en el piso para que no se lastime!!
  • Si lo practicamos como calentamiento todos los días y nos vamos exigiendo de a poco desarrollamos mucha flexibilidad.
Bueno, lo otro es que se ha dicho muchísimas cosas del Saludo al Sol y de sus beneficios por el Yoga, yo no me voy a meter con nada de eso, no le voy a decir como se va a iluminar o la manera en que va a cambiar su vida, evitar el cáncer o tener mejores relaciones sexuales. Primero porque esa no es la intención de esta Entrada y segundo porque a mi me gusta que las cosas hablen por si mismas a ponerme a decir carreta.

No se deje meter cuento. Esta secuencia de Yoga tal cual como se la voy a mostrar no se la inventaron hace miles de años, es una invención del siglo XX y fue creada por un político hindú, Bala Sahib, en 1929 sacó ideas de las formas como los jugadores de zumo calentaban y entrenaban y sigue este ejercicio siendo muy usado por ellos. Luego se expandió por occidente (pos segunda guerra mundial) y está en su cuarto de hora de fama porque es bastante popular.

La cosa va así: son 12 posturas, a cada postura en Yoga se le dice Asana. Lo más importante de este ejercicio es combinar las Asanas (posturas) con la respiración. En una postura se inhala mientras que en la otra se debe exhalar. Para su efecto práctico yo he diseñado una ilustración que he llamado "El reloj del saludo al Sol" ahí me verán a mi haciendo las posturas y verán los letreros de inhalar/exhalar. Como ven son fáciles de imitar sin embargo les voy a decir qué tener en cuenta en cada postura para que lo hagan bien. (y voy a subir un vídeo más adelante para que vean la secuencia completa)

  1. La primera postura es igual que la última. Para la primera vez Inhalamos y luego Exhalamos. Es importante: tener los pies juntos, estar "bien sembrado" es decir como si estuvieras pegado al piso, la pelvis un poco contraída hacia adentro (meter cola) mirada al horizonte.
  2. En esta postura es muy importante alzar el pecho para crear un arco en la espalda y no lastimarla. Manos estiradas, pelvis contraída (cola apretada) se comprimen las vértebras, se hace hasta donde se sienta aguantable sin dolor. Las manos junticas como se ve.
  3. Ahora viene la contrapostura, hasta donde llegue sin doblar las rodillas, la mirada siempre hacia las rodillas no hacia los pies, deje que el peso de las manos caiga por si sólo, cada vez exíjase más, quédese quieto en la posición, no balancee.
  4. Ahora llevamos primero el pie DERECHO atrás. Apoye los dedos del pie, mire hacia el frente. No permita que su rodilla izquierda esté más allá del pie izquierdo, tiene que hacer un ángulo de 90° con su pierna izquierda, manos apoyadas a la altura del hombro.
  5. La famosa plancha: espalda recta! Contraiga la pelvis (apriete la cola) apoye deditos de los pies y manos al ancho de hombros.
  6. La postura de los 8 apoyos: dedos de los pies (2) rodillas (2) pecho (1) manos (2) mentón (1). No permita que su pelvis toque el piso (Levante la cola)
  7. Posición de la cobra: contraiga la pelvis (apriete cola) fije la mirada un poco diagonal arriba, que las manos lo empujen del piso. ¡Baje los hombros!
  8. El triángulo: la cabeza entre los brazos y en la misma dirección de la columna, manos ancho de hombros, pies anchos de cadera, los talones se apoyan en el piso o al menos lo intentan :) es para estirar toda la parte de atrás de las piernas y la espalda con los omóplatos.
  9. Los mismo que el 4 solamente que la pierna DERECHA viene hacia adelante ahora. La rodilla no se apoya, intente dejar que su cadera vaya hacia el suelo.
  10. Igual que número 3
  11. Igual que número 2
  12. Exhala en la postura igual a la número 1 y vuelve a comenzar.
El ejercicio se repite 6 (seis) veces llevando la pierna DERECHA hacia atrás primero y luego se repite otras 6 (seis) veces llevando la pierna IZQUIERDA primero. Para un total de 12 (doce) veces.

Ahí lo tiene!! disfrútelo, siéntase bien cada vez que ve que lo hace mejor, ponga musiquita chevere para realizarlo. Y siga leyendo el blog para ir tonificando y ejercitando su cuerpo conmigo. ¡Ah! y espere mañana el video de la secuencia para que vea si lo está haciendo bien y no se vaya a lastimar.

Reloj del Saludo al Sol-Shanti
Nota: La primera y la última postura son la misma por eso ves 11

Comentarios

  1. Muy chevere, ese ejercicio es muy bueno para mantenerse tranquilo todo el día y sin alteraciones

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